羽毛球力量训练

羽毛球力量训练

一、--力量练习

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。 力量素质在体育 运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查 凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动 员，他们的力量素质都是很好的。

（一） 、上肢力量练习

上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速 度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。 上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量练习方法：

1、--持哑铃练习

a)--两臂侧平举 　　b)--俯立侧平举 　　c)--两臂交替向上举 　　d)--正、反握前臂屈伸　　 e)--手腕屈伸

2、--单杠引体向上

3、--俯卧撑、指卧撑

4、--双杠支撑臂屈伸

5、--杠铃各种练习

a)--连续向前上方挺举　　 b)--颈后屈臂向上举　　c)--正、反握前臂屈伸　　 d)--手腕屈伸

6、--正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

常用的上肢专项力量练习方法

1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥 拍。

2、--挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

3、--持哑铃练习，具体方法同上。

（二） 、下肢力量练习 羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重 点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。 下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌） 、大腿、小腿， 及足部（踝关节） 。

常用的下肢一般力量练习方法：

1、--侧踢腿。

2、--悬垂举腿。

3、--徒手半蹲、深蹲起。

4、--负重半蹲、深蹲起。

5、--徒手及负重提踵。

6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。

7、--蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法：

1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、 向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法， 向后蹬跨模仿后场两 底线被动步法（底线平抽球步法） 。

2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地 后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧 接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如 此反复。

3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬 跳。

4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练 习，加强难度和强度。

6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习 5 都可以身穿沙衣 腿少袋进行练习。

（三） 、腹、背肌力量练习 腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种 步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、 背肌力量。 腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

1、--徒手或负重仰卧起坐。

2、--凳上徒手或负重仰卧起坐。

3、--静力腹肌和背肌。

4、--徒手或负重俯卧体后屈。

5、--凳上徒手或负重俯卧体后屈。

6、--仰卧折体（两头起）

7、--凳上仰卧体侧屈。

8、--徒手或负重转体。

二、速度练习 近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的。 快速的主要 目的，是要抢时间争取主动。要想争得主动适应快速打法的要求就得 提高速度素质。因此，在训练中要重视速度素质的训练。

（一） 、一般速度练习 常用的练习方法：

1、--快速高抬腿。

2、--快速跨步跳。

3、--上坡跑和下坡跑。

4、--快速跑台阶。

5、--站式快速摆坐式快速摆臂。

6、--快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约 1 米长） 的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。 7、--30 公尺、60 公尺和 100 公尺全速跑。

（二） 、专项速度练习 专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击 球的速度。

常用的练习方法：

1、--快速前后往返跑。

2、--侧身快速左右交叉跑。

3、--快速前、后、左、右滑步。

4、--按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。

5、--快速多球的各种击球练习。

6、--快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。

7、--快速拉橡皮条。把一根长约一米的橡皮条的一端固定，另一端 握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。

8、--快速打墙壁练习。

9、--快速挥网球拍练习。

10、--快速挥哑铃练习。

三、速度耐力练习 速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。

（一） 、一般速度耐力练习 常用的练习方法：

1、--200 公尺全速跑。 2、--400 公尺全速跑。 3、--800 公尺全速跑。 4、--1500 公尺全速跑。 5、--3000 公尺全速跑。

（二） 、专项速度耐力练习 常用的练习方法：

1、 --较长时间的声上快速步法练习 （具体根据自己本身的情况决定） 。

2、--较长时间的快速多球练习。

四、耐力练习 耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。 在一场紧张而激烈的比赛　　　中，在双方的技术水平相当的情况下，就要 看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。

（一） 、一般耐力练习 常用的练习方法。 1、--3000 公尺跑。 2、--5000 公尺跑。 3、--越野跑。

（二） 、专项耐力练习 常用的方法：

1、--长时间的各种步法练习。

2、--长时间的多球练习。

五、弹跳力练习

羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球， 高点击球 是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场 上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。

（一） 、一般弹跳力练习 常用的练习方法：

1、--原地半蹲或深蹲连续向上跳。

2、--单脚连续向上跳。

3、--收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双 膝触胸。

4、--原地或行进起跳摸高。

5、--跳绳的各种动作练习（花样练习） 。

6、--跳台阶练习(利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳)。

7、--负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋 进行练习） 。

（二） 、专项弹跳力练习 常用的练习方法：

1、--两脚交替前、后、左、右蹬跳。

2、--双脚十字蹬跳。

3、--两边跳。模仿起跳突击步法的动作。

4、--向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退，最后一步做起 跳动作练习。

5、--双摇跳绳练习。

6、--负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋 进行练习，在沙坑中练习也是好方法。

六、灵敏性、柔韧性和协调性练习

（一） 、灵敏性练习 羽毛球运动对运动员的灵敏性要求是很高的。 它要求运动员在激烈的 比赛中， 对对方的第一举动和意图作出迅速反应并准确地完成各种难 度较大的的击球动作。在评定一个运动员的条件（素质）怎样时，其 中就要看他（她）的灵敏性好坏。在羽毛球各种技术练习和身体素质 练习中，灵敏性练习占一定的比重。 灵敏性练习练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奋性。 只 有大脑皮质的灵活性和兴奋性高， 才能使运动器官对外界的刺激作出 迅速的反应，去迅速完成各种动作。

常用的灵敏性练习方法：

1、--听觉灵敏性练习

1）--听口令变向转体。用不同的数字代替向前、后、左、右转的方 向。受训者当听到代替向左转的数字时，立即向左转，当听到代替向 右转的数字时，立即向右转。

2）--听口令变向跑。在跑动中，发令员用不同的数字代替不同的方 向，当受训者听到口令后，立即按着数字所代替的方向跑动，连续进 行。

3）--听口令变速跑。在跑动中（慢跑）发令员用不同的数字代替快 跑和慢跑，当受训者听到代替快跑的数字时，立即全速跑，当听到代 替慢跑的数字时，立即减速跑。反复进行。

4）--听口令步法移动。发令员用不同的数字代替步法移动的不同场 区， 当受训者听到代替反手网前的数字时， 立即起动做反手上网步法， 然后快速回到中心位置做好下一次移动的准备。 当受训者听到代替右 后场底线的数字时，马上起动做正手后退步法，然后快速回到中心位 置准备下一次移动。连续进行。

2、--视觉灵敏性练习

1）--按手势指的方向向前、向后跑。指挥者用不同的手势表示向前、 向后跑。当受训者看到表示向前跑的手势时，快速向前跑。当看到表 示向后跑的手势时，立即后退跑。

2）--按手势指的方向滑步。指挥者用不同的手势表示向前、后、左、 右滑步的方向，当受训者看到表示向右滑步的手势时，立即开始移动 向右滑步，如果看到表示向后滑步的手势时，立即开始向后滑步，以 此类推。

3）--按指挥者的不同手势做各种步法。具体见步法练习。 以上所介绍的听觉灵敏性练习方法和视觉灵敏性练习方法要经常变 化所用的数字和手势， 以免受训者抓住或习惯于规律， 影响训练效果。

3、--各种灵敏性练习

1）--综合跑。综合跑是把有利于性的各种跑、各种步法结合在一起 进行练习。

a）--侧身往返交叉步法移动，具体方法见步法的辅助练习。

b）--转体左右往返交叉步移动，具体方法见步法的辅助练习。

c）--行进高抬腿转髋。右腿高抬之后，髋关节向左转动，右腿跨过左 腿，紧接着左腿用同样的方式继续高抬腿转髋，在跨过右腿。连续不 断向前移动。这种练习方法称，高抬腿内旋转髋。此外，还有高抬腿 外旋转髋。具体方法：右腿高抬之后髋关节向外转动，然后向后方跨 出，左腿用同样的方式连续进行，向后移动。

d）--跳绳的花样练习（单、双摇，前、后摇等） 。

e）--跳皮盘和踢毽子的各种花样练习。

f）--多球练习灵敏性，主要是以练习速度较快、难度较大的击球动作 为主。如：对角球、左右接杀球动作等，提高转体和转髋的灵敏性。

g）--其它球类练习。

（二）柔韧性和协调性练习 在性练习的过程中要注意结合柔韧性和协调性的练习。 因为他们彼此 之间有着密切的联系。一个柔韧性较差，各部位的关节韧带僵硬的运 动员，不可能有高度的灵敏性。大家知道羽毛球运动是上、下肢同时 运动的一个项目，完成各种击球动作需要上下肢的协调配合，配合的 好坏直接影响击球动作和击球质量。

常用的练习方法：

1.--模仿体操项目中的压腿、劈腿动作

a)--正压腿。

b)--体前屈伏地。

c)--纵劈腿。

2.--模仿体操项目中的踢腿动作

a)--正踢腿。

b)--前后摆腿及左右摆腿。

3.--各种拉肩、压肩方法

4.--垫上前后滚翻及各种动作练习。

5.--跳绳的花样练习

6.--双手同时拍球练习：两手各持一个球，同时连续拍球。也可一先 一后连续拍，或边拍球边向前移动等。

7.--游泳活动。

上面介绍了身体和各种素质训练和常用的练习方法， 在训练中要注意 以下几个问题：

1.--一般身体素质训练和专项身体素质训练的关系。 一般身体素质训练可以使各种素质普遍得到提高， 素质的提高有利于 专项素质的提高， 而专项素质的提高是取得优异成绩的关键。 因此说， 一般身体素质训练是基础，专项素质训练是关键。在训练中要注意把 两者很好的结合起来。 

2、羽毛球专项素质的特点 --羽毛球专项素质是速度、力量、灵敏性强，在训练中要着重抓住这 三点。在上、下肢力量训练中要着重强调提高爆发力量的训练。训练 爆发力要以较轻量的的负重练习为主，作动作要快速；即---动力性练 习方法。如：上肢做快速挥羽毛球拍、网球拍及哑铃练习，下肢做身 穿沙衣腿绑沙袋快速高抬腿、 向上跳、 跳绳及场上的各种步法练习等。