[高级进阶] 关于手腕爆发力的训练方法

[高级进阶] 关于手腕爆发力的训练方法

1、 跳绳（双摇）

即跳起一次，连续摇两次跳绳。可作为准备活动部分。

 

2、 实心球平抛，类似于篮球中的传球。最后出手时，手腕向外拨，发力。

 

3、 实心球后抛，手腕最后发力。

 

两种实心球练习手段最好在比较兴奋的时候进行，8次每组，4组即可。间歇1分钟，可交替进行。

 

4、 哑铃颈后臂屈伸。

强调伸肘和拨腕时动作的速度。尽量贴近专项挥拍动作进行练习。

10次×3到5组。间歇一分半钟。

 

5、 屈腕

坐姿位，前臂贴于大腿，腕关节稍微超过膝关节，手握杠铃杆，哑铃或者拉着橡皮带均可，做屈腕动作，动作幅度尽量大，保持上臂的放松，仅仅是手腕在发力。

 

6、伸腕

同上。动作相反而已。

 

7、 抛杠铃片

手持杠铃片，保持身体不动，将杠铃片向远处抛出，适用于反手挥拍。

8次×3到5组。间歇2分钟.

或者拿4公斤左右的铅球做各个角度的抛，强调手腕发力。次数组数间歇同上。

 

8、 利用网球拍练习挥拍动作，强调手腕发力。或者在羽毛球拍上加塑料薄膜覆盖（增大空气阻力），进行挥拍练习，可完整动作挥拍，也可制动肩、肘部位，单独手腕发力挥拍。

10次×3——5组。间歇2分钟。

 

常规的加强上肢力量的练习也不能丢，卧推、挺举等。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腕关节的伸展，屈伸，靠的是前臂肌群，所以增加腕关节爆发力得增加前臂肌群的爆发力，考虑到场地因素和器材因素，我们最终选定的器材有哑铃和实心球。

哑铃选取的是85%RM的重量，重复次数为6次，每组间歇1.5分钟，每个动作重复三组，做完每一组均要求有牵拉放松。

其动作有：

1.屈腕

动作要求：掌心朝上持哑铃并超出桌沿（或以腿为支撑）外悬垂位，使手腕被动伸展，做屈腕、放松动作。

2.伸腕运动。

动作要求：放于桌面，手背朝上，持哑铃并超出桌沿外悬垂，手腕被动屈曲。
3.外展内收运动。

动作要求：大拇指一侧朝上，持哑铃并超出桌沿外悬垂。做腕关节的外展、内收动作

4.前臂内外旋运动。

动作要求：手持哑铃并超出桌沿外悬垂。做前臂的内旋、外旋动作。

 

实心球练习：选取2~3公斤重的实心球，进行双手间快速拨腕练习，持续10秒为一组，共4组，每组间歇1.5分钟。

后进行手背的水平面推实心球练习，每组推6次，共4组，每组间歇1分钟。

 

在腕关节力量练习之后进行挥拍练习，包括不拿拍以及拿蒙了布的拍子。体验速度感和阻力感。这两种体验要在不同训练课里进行，即一次训练课进行不拿拍练习和拿拍练习，另一次进行拿阻力拍和拿正常拍的练习。挥拍练习时间在五分钟左右。

 

周训练安排

周一

周三

周五

跳绳练习，哑铃的腕关节爆发力训练，

挥拍练习

牵拉放松

跳绳练习，

实心球的腕关节爆发力训练

挥阻力拍和正常拍

牵拉放松

杠铃片、铅球的各种抛接练习

哑铃的腕关节爆发力训练

挥拍练习

牵拉放松

 

这里要补充的的羽毛球作为整体性运动其全身的力量练习爆发力练习很重要，正常的练习手段还是得选择，比如深蹲卧推等甚至包括俯卧撑和引体向上等。